Die 5 besten Rückenübungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können!

Es kommt häufig vor, dass wir vergessen, während des Krafttrainings den Rücken zu trainieren. Obwohl der Rücken bei Bauchmuskelübungen stimuliert werden kann, ist es wichtig, ihn mit speziellen Übungen zu trainieren, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Aber wie können Sie diese Ergebnisse leicht erreichen? Mit einfachen und effektiven Übungen, die wir Ihnen hier vorstellen.

Die Bedeutung des Rückentrainings

Die Wirbelsäule ist von größter Bedeutung. Sie stützt den Kopf, umschließt das Rückenmark und ermöglicht es uns, aufrecht zu stehen. Sie ist daher einer der wichtigsten Knochen im Körper.

Wenn Sie Ihre Rückenmuskeln trainieren, wird Ihre Wirbelsäule geschützt. Darüber hinaus kann das Training Ihres Rückens einige Rückenschmerzen heilen. Es hilft Ihnen auch, Ihre Haltung zu korrigieren: Rückentraining hilft Ihnen, Ihr Hohlkreuz loszuwerden und kann Ihnen sogar ein paar Zentimeter mehr Körpergröße verschaffen!

Die besten Übungen für einen definierten Rücken

Ein Rücken wie der von Schwarzie? Das ist möglich, wenn Sie heute damit beginnen. Hier sind die Übungen, mit denen Sie beginnen können :

Übung #1: Der Holzfäller-Zug

Der Holzfällerzug, auch bekannt als Langhantel-Rudern, trainiert den großen Rückenmuskel, einen wichtigen Muskel für die Schulterbewegung. Für diese Übung benötigen Sie Kurzhanteln oder einfach Gegenstände mit gleichem Gewicht.

• Beginnen Sie mit gebeugten Beinen;
• Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie den Rücken gerade;
• Nehmen Sie die Hanteln und ziehen Sie sie nach oben, während Sie Ihre Ellbogen beugen.

Wir empfehlen 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen.

Übung #2: Der Supermann

Für diese einfache Übung benötigen Sie keine zusätzliche Ausrüstung. Sie müssen sich nur flach auf den Bauch legen. Nun heben Sie Ihre Beine und Schultern langsam an. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Der Superman ist insbesondere ideal, um den unteren Rücken anzusprechen.

Übung #3: Rückenpresse

Dies ist eine weitere Übung, die eine Ausrüstung erfordert. Diesmal nehmen Sie ein Sportgummi mit.

• Hängen Sie das Gummiband in Brusthöhe an eine Halterung;
• Beugen Sie sich in einem Winkel von 45 Grad nach vorne;
• Greifen Sie das Gummiband mit beiden Händen und ziehen Sie es nach unten: Ideal ist es, wenn Sie die Höhe Ihrer Hüfte erreichen und dann langsam wieder nach oben gehen.

Für diese Übung empfehlen wir Ihnen, mit 3 Sitzungen zu je 8 Wiederholungen zu beginnen. Mit der Zeit können Sie die Intensität allmählich steigern.

Übung #4: Die Planke

Diese bekannte Bauchmuskelübung trainiert auch Ihre Rückenmuskulatur.

• Stellen Sie sich auf Ihrer Matte in eine Liegestützposition;
• Senken Sie sich langsam ab, um sich auf Ihre Unterarme zu stützen;
• Halten Sie die Position so lange wie möglich.

Um Ihre Rückenmuskeln zu trainieren, achten Sie darauf, dass Sie den Bauch einziehen und die Gesäßmuskeln anspannen. Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, können Sie versuchen, ein Bein nach dem anderen sehr langsam anzuheben.

Übung #5: T-Bar-Rowing

Eine bei Kraftsportlern sehr beliebte Übung ist der T-Bar-Row, bei dem Sie eine gerade Stange verwenden, die nur auf einer Seite belastet wird.

• Stellen Sie sich mit weit gespreizten Beinen über die Stange;
• Mit Hilfe eines Dreiecksgriffs oder einfach durch direktes Greifen der Stange heben Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Schultern nach hinten ziehen. Um Ihre Rückenmuskeln besser zu trainieren, halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten.

Unsere Empfehlungen für ein gutes Rückentraining

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen die Übungen richtig durchgeführt werden. Und gute Übungen bedeuten, dass Sie die richtige Körperhaltung einnehmen, sich gut aufwärmen und sich langsam steigern.

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Beachten Sie die empfohlenen Positionen für jede Übung.

Wenn Sie bei jeder Übung die richtige Haltung einnehmen, können Sie Verletzungen vermeiden. Da der Rücken ein ziemlich empfindlicher Teil des Körpers ist, ist es wichtig, dass Sie bei Ihren Übungen sehr vorsichtig sind. Eine falsche Bewegung kann zu Schäden führen, achten Sie also auf Ihre Haltung!

Wärmen Sie sich vor jeder Übung auf

Um das Risiko zu minimieren, sollten Sie sich vor dem Training aufwärmen. Außerdem steigert das Aufwärmen Ihre Leistung und hilft Ihnen, bessere Ergebnisse zu erzielen.

Gehen Sie langsam vor

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es auch wichtig, klein anzufangen. Ihr Rückentraining sollte nicht zu lange dauern. Um die Gesundheit Ihrer Muskeln nicht zu gefährden, empfehlen wir Ihnen, an drei bis vier Tagen pro Woche zu trainieren. So haben Sie genug Zeit, um sich zu erholen.