Die 5 besten Übungen zur Stärkung der Brustmuskeln

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert eine reichhaltige Ernährung und ein umfassendes und regelmäßiges Training.

Das Training der Brustmuskeln wird oft von Sportlern geschätzt, aber um an Masse und Kraft zu gewinnen, ist es wichtig, die richtigen Übungen durchzuführen.

Aus diesem Grund haben wir für Sie die Top 5 Übungen für eine stählerne Brust zusammengestellt!

#1. Liegestütze, eine Übung für jedermann

Beginnen wir mit diesem Klassiker. Diese Übung ist ideal für Sportler, die keinen Zugang zu speziellen Geräten haben.

Wie lautet die Bewegung?

Stellen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihre Fußspitzen und Hände. Die Handflächen sollten etwas breiter als Ihre Schultern sein.

Senken Sie dann Ihren Oberkörper ab, wobei Sie Ihren Körper in einer Linie halten, bis Sie den Boden berühren. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass Sie die Arme nicht ganz durchstrecken.

Leichtere Version der Liegestütze

Wenn diese Übung für Sie zu schwierig ist, ist die erste Möglichkeit, sich auf die Knie zu stützen. Dadurch werden Ihre Arme weniger belastet.

Sie können auch Ihren Körper nach unten bewegen, Ihren Rumpf auf den Boden legen und dann wieder nach oben gehen.

#2. Bankdrücken zur Steigerung des Brustmuskelvolumens

Diese beliebte Übung im Fitnessstudio macht es Ihnen leicht, Ihre Brustmuskeln zu stärken.

Position und Bewegung für das Bankdrücken

Eine gute Haltung auf der Bank ist unerlässlich, wenn Sie sich nicht verletzen wollen. Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Schultern an die Bank drücken und ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen.

Greifen Sie die Stange und ziehen Sie sie bis zu den Brustwarzen hinunter, dann ziehen Sie sie wieder hoch und achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht einrasten.

Tipps, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Hände auf der Stange platzieren, wird eine Rolle dabei spielen, welche Teile Ihrer Brustmuskeln Sie trainieren werden.

Wenn Sie Ihre Brustmuskeln insgesamt stärken wollen, stellen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.

Wenn Sie Ihre Schultern und die Außenseite Ihrer Brustmuskeln trainieren wollen, greifen Sie breit.

Ein enger Griff zielt eher auf die Innenseite Ihrer Brustmuskeln und Ihren Trizeps.

#3. Schrägbankdrücken, ein weiteres Muss für den Aufbau von Brustmuskeln

Diese Übung ist ähnlich wie die vorhergehende. Sie konzentriert sich jedoch auf den oberen Teil der Brustmuskeln.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

Stellen Sie sich zunächst wieder in die Liegestützposition: Schultern an der Bank und Schulterblätter zusammen.

Für die Bewegung müssen Sie die Stange bis zum oberen Bereich Ihrer Brustmuskeln, d.h. in der Nähe des Halses, absenken.

Ziehen Sie die Stange dann über Ihren Kopf nach oben, wobei Sie die Ellbogen locker lassen, um Ihre Gelenke zu schonen.

Variante des Schrägbankdrückens

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Stange haben, kann das Schrägbankdrücken (wie auch das Bankdrücken) mit Kurzhanteln durchgeführt werden.

Außerdem können Sie bei dieser Variante Ihre Brustmuskeln besser dehnen, da Sie nicht durch die Stange eingeschränkt werden.

#4. Dips für ein tiefes Brustmuskeltraining

Diese Übung ist perfekt für das Training des Oberkörpers, insbesondere des großen und kleinen Brustmuskels.

Wie werden Dips ausgeführt:

Um diese Übung richtig ausführen zu können, sollten Sie folgende Hinweise beachten:

• Verwenden Sie parallele Barren und stellen Sie sich dazwischen auf.
• Legen Sie Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander auf jede Stange.
• Heben Sie sich mit den Händen ab.
• Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brustmuskeln auf der Höhe Ihrer Hände sind.
• Neigen Sie Ihren Oberkörper während der Abwärts- und Aufwärtsbewegung leicht nach vorne.

Einfachere Variante für Anfänger

Diese Übung kann für Anfänger etwas gefährlich erscheinen, daher hier eine einfachere Version.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank, legen Sie Ihre Hände auf die Bank und strecken Sie Ihre Arme aus. Strecken Sie auch Ihre Beine vor sich aus. Die Bewegung besteht darin, dass Sie Ihren Körper auf die Hände absenken und dann wieder aufrichten.

#5. Spreizgriff für die Brustmuskulatur

Diese Übung ist perfekt, um den großen Brustmuskel zu trainieren, genauer gesagt die Innenseite der Brustmuskeln.

@malik.bng Welches andere Training würden Sie gerne haben? #chest #pectoraux #entraining #workout #gymtok ♬ My audio give creds if used - n

Die Ausführung der Übung

Stellen Sie sich zwischen die Rollen, die Sie zuvor auf eine hohe Position eingestellt haben. Greifen Sie dann die Rollen und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, etwa 45°. Führen Sie dann Ihre Hände nach vorne und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an.

Lassen Sie die Arme dabei nicht ganz los, um die Spannung in den Brustmuskeln aufrechtzuerhalten.

Tipps, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen

Die Höhe, auf die Sie Ihre Hände zurückführen, hat einen Einfluss darauf, welchen Teil der Brustmuskeln Sie bearbeiten.

Je höher Sie Ihre Hände führen, desto mehr verbrennen Sie den oberen Bereich.

Sie kennen jetzt die besten Übungen, um eine starke Brustmuskulatur aufzubauen. Diese Bewegungen sollten Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren und regelmäßig durchführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.